60 نصيحة لمريض آلام أسفل الظهر
3 مشترك
صفحة 1 من اصل 1
60 نصيحة لمريض آلام أسفل الظهر
من طرف آمال محمود كحيل الأربعاء 10 فبراير 2010, 1:47 am
60 نصيحة لمريض آلام أسفل الظهر
*****
إعداد : د / محمود قناوي
ماجستير علاج طبيعي
1) زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر.
لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي والتمرينات
والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك
والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات .
2) المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدُا
لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر ولتحسين تغذية الغضاريف
وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر .
3) تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة
وإذا كان ذلك ضروريا
فيجب أن يكون هناك فاصل كل عشرين دقيقة على الأقل
تقوم خلاله بالمشي قليلا وتغيير الوضع
وعمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي .
4) تجنب الجلوس منحن للأمام
ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا
حتى لا تميل أكثر وظهرك منحن كما يجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك.
5) يمكن وضع لوح خشبي مائل شبيه بمسند القدمين المائل علي المكتب أو المنضدة
لمنع الميل علي الشيء الذي تكتبه أو تقرأه.
6) غير وضعك باستمرار أثناء الجلوس
(تحرك في الكرسي حركات بسيطة
بحيث لا نبقى طوال وقت الجلوس في وضع واحد دائم).
7) دائمًا ما ينحني الشخص الطويل أكثر للأمام على ما يفعله.
فإذا كنت طويلاً فراعي ذلك دائمًا فيما تشتريه من أشياء
كطول المكتب والمنضدة
وطول عربة الأطفال، يد المكنسة .. إلخ بحيث يكون طولها مناسب لك.
عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلي الظهر مستقيما
وملاصقا للكرسي
ويمكن وضع مخدة صغيرة لسند أسفل الظهر في المكتب أو السيارة .
بحيث لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا .
9) تجنب النوم أثناء الجلوس.
(10) يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه ذو مساند للذراعين
فهذا يزيل كثيرا من الأحمال علي الظهر
ويفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف
ويفضل أيضا أن تزحف للأمام في الكرسي قبل القيام
وذلك لمنع الانحناء الزائد للظهر أثناء القيام.
11) يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة
(من تحت الإبطين إلى تحت الكوعين )
بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر والرقبة
وجعل الكتاب أو الجريدة في مستوي النظر مباشرة بدون انحناء عليها.
12) ضع وسادة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر والكرسي
و يكون حجم الوسادة علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية والكرسي
وإذا كانت هذه الوسادة غير متاحة
ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي.
13) استخدمي كرسي عالي له مسند للظهر أثناء العمل بالمطبخ
لأن أعمال المطبخ بما تأخذه من وقت طويل تجهد الظهر والركبة والرقبة.
14) اجلس عند كي الملابس بدلا من الوقوف الطويل.
15) تجنب الكراسي التى طول مقعدها (الجزء الأفقي من الكرسي )
أطول من طول فخديك حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر.
16) عند الجلوس يمكن استخدام مسند القدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات
لرفع القدمين بحيث ترفع مستوي الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل.
17) يفضل أن تكون زاوية الكرسي 120 درجة.
حيث عند زاوية 120 درجة للكرسي
يكون هناك أقل ضغوط على الغضاريف وأقل تحميل على عضلات الظهر.
18) عند العمل على كاونتر عالي ( بنك )
كما في بعض أماكن التعامل مع الجمهور أو الكاشير
أو الشخص الذي يستخدم منضدة عالية
يمكن استخدام كرسي عالي للجلوس عليه
بدلاً من الوقوف مع الميل على الكاونتر أو ما شابهه
19) تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو الكحة
ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو الكحة
أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو الكحة.
20) عند الدخول أو الخروج من السيارة لا تتمحور حول وسطك
أي لا تستدير بجذعك وساقيك ثابتتين ولكن استدر بجسدك كوحدة واحدة.
21) تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون و أنت مستلق علي السرير
حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ.
22) السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر
حيث تساعد قوة دفع الماء لأعلي
علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
23) تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء
وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
24) عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة
(أثناء حلاقة الذقن أو غسيل الأسنان أو كي الملابس)
يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا)
لوضع أحد القدمين عليه بعض الوقت
ثم التبديل بالقدم الأخرى لبعض الوقت و هكذا.
25) لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون
يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء.
يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء
26) تجنب دائما الانحناء بالظهر لعمل أو حمل شئ.
27) ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ
من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر.
28) احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.
29) اتخذ الأوضاع المريحة للنوم عندما يكون هناك ألم.
30) أرح ظهرك بعد إجهاده من الوقوف أو الجلوس لوقت طويل
31) للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم علي جنبه
و يقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي
بينما ينزل ساقيه ثم القيام
ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم عل السرير ولكن بترتيب عكسي.
32) يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهر ك
فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذو السوست
يؤدي الي ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر .
الفراش الصحي يحافظ علي وضعه ولا ينضغط بسهولة
بينما الفراش الغير صحي ينضغط بسهولة
ولا يحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري
33) تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم
خاصة بعد النوم لفترة طويلة
حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر
ويجب ملاحظة أيضًا أن مرونة أنسجتنا تكون أضعف في الصباح الباكر.
34) تجنب أيضا إجهاد الظهر
أو حمل شئ بعد الجلوس أو ثني الظهر لفترة طويلة
( مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).
35) التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر
لذا إذا كنت مدخنا توقف فوراْ.
36) تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم .
37) اذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة
أن تقوم بثني الظهر وأنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك
ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا.
38) تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي
حيث يؤدي إلى خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلى تفاقم الألم.
39) تجنب النوم علي البطن يزيد الألم
حيث تزيد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر
واذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك
للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
40) يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديد أو السفر
و لا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام
حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كامل
وتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري
مما يفاقم من مشكلة الظهر.
41) عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع.
وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي :
- قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء
ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية.
- شد عضلات بطنك وعضلات أردافك لتفرد ظهرك
بدلاً من أن ترجع بظهرك للخلف أثناء التقاط الشيء من أعلى
مما يمكن أن يؤذي ظهرك.
42) أنصت جيدا لجسدك!!! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط
توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة
ولا تستمر حتي يجبرك الألم علي التوقف.
43) جرب أثناء نوبات الألم الشديدة
وضع ثلاث بطانيات على الأرض والنوم عليهم.
44) دفع الأشياء دائما أفضل من الجذب
فمع الدفع تساعد عضلات البطن مع وزن الجسم في القوة اللازمة
بينما مع الشد أكثر المجهود يكون على عضلات الظهر
وبالتالي غضاريف وأنسجته.
45) رتبي دولاب مطبخك بحيث يكون كل شئ تستعملينه باستمرار
وخاصة الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جدا
فتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جدا
فتضطرين الي رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلف لالتقاطها من أعلي
46) تذكري أن تدخلي وتخرجي الأشياء من الفرن عن طريق ثني الركبتين
وليس الانحناء بالظهر وخاصة الأشياء الثقيلة.
47) اركعي علي ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت
بدلا من الانحناء بالظهر
ولا تأخذي وقتا طويلا حتي لا تؤلمك ركبتيك.
48) يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو
لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق داخله ( متاحة بالأسواق).
وأثناء تجفيف القدمين لا تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها
ولكن اجلس وافعل ذلك.
49) تجنب الإمساك
فهو يزيد الضغوط والأحمال علي عضلات الظهر السفلي
(بسبب الحزق الشديد)
وذلك عن طريق تناول الخضراوات والفاكهة المليئة بالألياف
والابتعاد عن تناول الخبز الأبيض.
50) عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدلا من الانحناء بالظهر
ولا تنحني وتشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير
فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السرير لفرشه
أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم.
51) الغسيل المبتل ثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جدا منك
وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي أو شئ مرتفع
حتي لا تضطرين للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة.
52) تجنب رفع الأشياء الثقيلة
وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك ( بين ركبتيك مثلا)
وقدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما
ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.
53) تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن
ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.
54) لا ترفع أي شيئ من الأرض عن طريق ثني الظهر والانحناء به
حتي لو كان ذلك لمجرد التقلط ورقة.
55) عند رفع شيء بيد واحدة استند علي شيء أو علي ركبتك باليد الأخرى
لتجنب انحناء الظهر مع دورانه
وما يمكن أن يسببه من ضغوط علي أسفل الظهر.
56) توخ الحذر عند رفع شيء في مكان ضيق
57) تجنب دوران الجذع مع حمل شيء
58) عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريب من الجسم قدر الإمكان
فكلما قربنا الشيء من الجسم كلما قل التحميل الناتج عنه علي الظهر.
59) حاول دائما ألا تحمل الأشياء بل ادفعها باستخدام تروللي مثلا أو ما شابهه.
60) اثني ركبتيك و أنت تغسلين أسنانك أو شعرك علي الحوض
أو اركعي علي ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد لغسيل الشعر.
*****
إعداد : د / محمود قناوي
ماجستير علاج طبيعي
1) زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر.
لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي والتمرينات
والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك
والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات .
2) المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدُا
لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر ولتحسين تغذية الغضاريف
وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر .
3) تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة
وإذا كان ذلك ضروريا
فيجب أن يكون هناك فاصل كل عشرين دقيقة على الأقل
تقوم خلاله بالمشي قليلا وتغيير الوضع
وعمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي .
4) تجنب الجلوس منحن للأمام
ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا
حتى لا تميل أكثر وظهرك منحن كما يجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك.
5) يمكن وضع لوح خشبي مائل شبيه بمسند القدمين المائل علي المكتب أو المنضدة
لمنع الميل علي الشيء الذي تكتبه أو تقرأه.
6) غير وضعك باستمرار أثناء الجلوس
(تحرك في الكرسي حركات بسيطة
بحيث لا نبقى طوال وقت الجلوس في وضع واحد دائم).
7) دائمًا ما ينحني الشخص الطويل أكثر للأمام على ما يفعله.
فإذا كنت طويلاً فراعي ذلك دائمًا فيما تشتريه من أشياء
كطول المكتب والمنضدة
وطول عربة الأطفال، يد المكنسة .. إلخ بحيث يكون طولها مناسب لك.
عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلي الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي
ويمكن وضع مخدة صغيرة لسند أسفل الظهر في المكتب أو السيارة .
بحيث لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا .
9) تجنب النوم أثناء الجلوس.
(10) يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه ذو مساند للذراعين
فهذا يزيل كثيرا من الأحمال علي الظهر
ويفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف
ويفضل أيضا أن تزحف للأمام في الكرسي قبل القيام
وذلك لمنع الانحناء الزائد للظهر أثناء القيام.
11) يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة
(من تحت الإبطين إلى تحت الكوعين )
بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر والرقبة
وجعل الكتاب أو الجريدة في مستوي النظر مباشرة بدون انحناء عليها.
12) ضع وسادة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر والكرسي
و يكون حجم الوسادة علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية والكرسي
وإذا كانت هذه الوسادة غير متاحة
ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي.
13) استخدمي كرسي عالي له مسند للظهر أثناء العمل بالمطبخ
لأن أعمال المطبخ بما تأخذه من وقت طويل تجهد الظهر والركبة والرقبة.
14) اجلس عند كي الملابس بدلا من الوقوف الطويل.
15) تجنب الكراسي التى طول مقعدها (الجزء الأفقي من الكرسي )
أطول من طول فخديك حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر.
16) عند الجلوس يمكن استخدام مسند القدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات
لرفع القدمين بحيث ترفع مستوي الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل.
17) يفضل أن تكون زاوية الكرسي 120 درجة.
حيث عند زاوية 120 درجة للكرسي
يكون هناك أقل ضغوط على الغضاريف وأقل تحميل على عضلات الظهر.
18) عند العمل على كاونتر عالي ( بنك )
كما في بعض أماكن التعامل مع الجمهور أو الكاشير
أو الشخص الذي يستخدم منضدة عالية
يمكن استخدام كرسي عالي للجلوس عليه
بدلاً من الوقوف مع الميل على الكاونتر أو ما شابهه
19) تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو الكحة
ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو الكحة
أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو الكحة.
20) عند الدخول أو الخروج من السيارة لا تتمحور حول وسطك
أي لا تستدير بجذعك وساقيك ثابتتين ولكن استدر بجسدك كوحدة واحدة.
21) تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون و أنت مستلق علي السرير
حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ.
22) السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر
حيث تساعد قوة دفع الماء لأعلي
علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
23) تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء
وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
24) عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة
(أثناء حلاقة الذقن أو غسيل الأسنان أو كي الملابس)
يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا)
لوضع أحد القدمين عليه بعض الوقت
ثم التبديل بالقدم الأخرى لبعض الوقت و هكذا.
25) لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون
يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء.
يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء
26) تجنب دائما الانحناء بالظهر لعمل أو حمل شئ.
27) ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ
من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر.
28) احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.
29) اتخذ الأوضاع المريحة للنوم عندما يكون هناك ألم.
30) أرح ظهرك بعد إجهاده من الوقوف أو الجلوس لوقت طويل
31) للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم علي جنبه
و يقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي
بينما ينزل ساقيه ثم القيام
ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم عل السرير ولكن بترتيب عكسي.
32) يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهر ك
فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذو السوست
يؤدي الي ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر .
الفراش الصحي يحافظ علي وضعه ولا ينضغط بسهولة
بينما الفراش الغير صحي ينضغط بسهولة
ولا يحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري
33) تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم
خاصة بعد النوم لفترة طويلة
حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر
ويجب ملاحظة أيضًا أن مرونة أنسجتنا تكون أضعف في الصباح الباكر.
34) تجنب أيضا إجهاد الظهر
أو حمل شئ بعد الجلوس أو ثني الظهر لفترة طويلة
( مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).
35) التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر
لذا إذا كنت مدخنا توقف فوراْ.
36) تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم .
37) اذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة
أن تقوم بثني الظهر وأنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك
ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا.
38) تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي
حيث يؤدي إلى خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلى تفاقم الألم.
39) تجنب النوم علي البطن يزيد الألم
حيث تزيد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر
واذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك
للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
40) يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديد أو السفر
و لا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام
حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كامل
وتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري
مما يفاقم من مشكلة الظهر.
41) عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع.
وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي :
- قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء
ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية.
- شد عضلات بطنك وعضلات أردافك لتفرد ظهرك
بدلاً من أن ترجع بظهرك للخلف أثناء التقاط الشيء من أعلى
مما يمكن أن يؤذي ظهرك.
42) أنصت جيدا لجسدك!!! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط
توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة
ولا تستمر حتي يجبرك الألم علي التوقف.
43) جرب أثناء نوبات الألم الشديدة
وضع ثلاث بطانيات على الأرض والنوم عليهم.
44) دفع الأشياء دائما أفضل من الجذب
فمع الدفع تساعد عضلات البطن مع وزن الجسم في القوة اللازمة
بينما مع الشد أكثر المجهود يكون على عضلات الظهر
وبالتالي غضاريف وأنسجته.
45) رتبي دولاب مطبخك بحيث يكون كل شئ تستعملينه باستمرار
وخاصة الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جدا
فتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جدا
فتضطرين الي رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلف لالتقاطها من أعلي
46) تذكري أن تدخلي وتخرجي الأشياء من الفرن عن طريق ثني الركبتين
وليس الانحناء بالظهر وخاصة الأشياء الثقيلة.
47) اركعي علي ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت
بدلا من الانحناء بالظهر
ولا تأخذي وقتا طويلا حتي لا تؤلمك ركبتيك.
48) يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو
لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق داخله ( متاحة بالأسواق).
وأثناء تجفيف القدمين لا تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها
ولكن اجلس وافعل ذلك.
49) تجنب الإمساك
فهو يزيد الضغوط والأحمال علي عضلات الظهر السفلي
(بسبب الحزق الشديد)
وذلك عن طريق تناول الخضراوات والفاكهة المليئة بالألياف
والابتعاد عن تناول الخبز الأبيض.
50) عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدلا من الانحناء بالظهر
ولا تنحني وتشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير
فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السرير لفرشه
أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم.
51) الغسيل المبتل ثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جدا منك
وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي أو شئ مرتفع
حتي لا تضطرين للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة.
52) تجنب رفع الأشياء الثقيلة
وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك ( بين ركبتيك مثلا)
وقدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما
ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.
53) تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن
ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.
54) لا ترفع أي شيئ من الأرض عن طريق ثني الظهر والانحناء به
حتي لو كان ذلك لمجرد التقلط ورقة.
55) عند رفع شيء بيد واحدة استند علي شيء أو علي ركبتك باليد الأخرى
لتجنب انحناء الظهر مع دورانه
وما يمكن أن يسببه من ضغوط علي أسفل الظهر.
56) توخ الحذر عند رفع شيء في مكان ضيق
57) تجنب دوران الجذع مع حمل شيء
58) عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريب من الجسم قدر الإمكان
فكلما قربنا الشيء من الجسم كلما قل التحميل الناتج عنه علي الظهر.
59) حاول دائما ألا تحمل الأشياء بل ادفعها باستخدام تروللي مثلا أو ما شابهه.
60) اثني ركبتيك و أنت تغسلين أسنانك أو شعرك علي الحوض
أو اركعي علي ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد لغسيل الشعر.
آمال محمود كحيل- المدير العام
-
رقم العضوية : 2
عدد المساهمات : 2246
تاريخ التسجيل : 06/02/2010 -
رد: 60 نصيحة لمريض آلام أسفل الظهر
من طرف نور الهدى الأربعاء 10 فبراير 2010, 4:13 pm
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أكرمك الله أختي الحبيبة آمال
كم أنا بحاجة لهذه النصائح
أفادك الرحمن
لك حبي
تحيتي
أكرمك الله أختي الحبيبة آمال
كم أنا بحاجة لهذه النصائح
أفادك الرحمن
لك حبي
تحيتي
نور الهدى- عضو مميز
-
رقم العضوية : 5
عدد المساهمات : 191
تاريخ التسجيل : 07/02/2010
رد: 60 نصيحة لمريض آلام أسفل الظهر
من طرف وفاء كحيل الأربعاء 10 فبراير 2010, 4:47 pm
أكرمك الله عز وجل أختي الحبيبة أمال
ولا حرمنا الله جهودك الكريمة
موضوع في غاية الأهمية عافانا الله وإياك وجميع المسلمين
ولا حرمنا الله جهودك الكريمة
موضوع في غاية الأهمية عافانا الله وإياك وجميع المسلمين
وفاء كحيل- المدير العام
- http://userarticles.al-sharq.com/Posts/Images/2013/9//1-9-2013-8-29-23302.jpg
رقم العضوية : 4
عدد المساهمات : 877
تاريخ التسجيل : 06/02/2010
رد: 60 نصيحة لمريض آلام أسفل الظهر
من طرف آمال محمود كحيل الأحد 07 مارس 2010, 2:18 am
نور الهدى كتب:[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أكرمك الله أختي الحبيبة آمال
كم أنا بحاجة لهذه النصائح
أفادك الرحمن
لك حبي
تحيتي
بارك الله فيك غاليتي نور الهدى
على هذا المرور الكريم وعلى دعواتك الطيبة
وشفى الله الجميع وحفظنا وإياك من كل سوء
مع خالص احترامي وجل التقدير
آمال
آمال محمود كحيل- المدير العام
-
رقم العضوية : 2
عدد المساهمات : 2246
تاريخ التسجيل : 06/02/2010 -
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى